Musik und Zyklus - mit zyklischem Üben die weiblichen Superkräfte nutzen

In der Sportmedizin ist dem Menstruationszyklus angepasstes Training schon länger die Regel. Bisher gibt es jedoch keine Empfehlungen und Artikel zu zyklusabhängigem Üben, Musizieren und Performen. Wie verändern sich Muskeln, Neuroplastizität, Wahrnehmung, Stimme und Stimmung während des Zyklus und was bedeutet das für das Üben, Auftritte und emotionale Stabilität? Darum soll es in dieser Serie von Blogartikeln gehen.

Disclaimer: Es gibt keine wissenschaftlichen Belege, dass Frauen in Gehör, musikalischen Dimensionen, Intelligenz oder kognitiven Funktionen schlechter abschneiden als Männer! Einzig für körperliche Aspekte wie Muskelkraft finden sich im Durchschnitt Unterschiede zwischen Männern und Frauen. Die Blogartikel zum Thema Musik, Frauen und Zyklus können genauso wenig als solchen Beleg verwendet werden. Relative Stärken und Schwächen über den Zyklus oder hormonelle Abhängigkeiten bewegen sich in einem Rahmen, der entweder objektiv gar nicht messbar ist, oder sich im Bereich der normalen Tages- und Uhrzeitabhängigen Schwankung menschlicher Fähigkeiten bewegt. Es geht daher lediglich darum, wie Frauen den Vorteil nutzen können, der sich daraus ergibt, dass ein Teil ihrer Fähigkeitsschwankungen im Vergleich zu Männern systematisch ist.

Warum sollte jede Musikerin musikalisches Zyklustracking praktizieren?

Hormone, wie Geschlechtshormone (Testosteron, Östrogen, Progesteron) oder Schilddrüsenhormone, haben bekanntlich Einfluss auf die körperlichen und psychischen Funktionen. Weil Geschlechtshormone bei Frauen jedoch einem monatlichen Zyklus unterliegen und ihr absolutes Level so wie ihre relative Höhe verglichen miteinander stetig und sehr individuell schwanken, ist es äußerst schwierig, konsistente Forschungsergebnisse zum Einfluss dieser Hormone zu erzielen. In der Sportmedizin ist dem Menstruationszyklus angepasstes Training schon länger die Regel und auch im beruflichen Alltag orientieren Frauen mehr und mehr ihre Arbeitsweise und Produktivität an ihrer Zyklusphase. Bisher gibt es jedoch keine Empfehlungen oder Artikel zu zyklusabhängigem Üben, Musizieren und Performen. Was können wir Musikerinnen von der Sportmedizin des weiblichen Körpers lernen? Wie können wir den Zyklus optimal für uns nutzen? Und welche Forschungsergebnisse gibt es überhaupt. Zunächst ist es jedoch wichtig, den eigenen, individuellen Zyklus genauer kennen zu lernen.

Zum Artikel: Zyklisches Üben - Überraschende Erkenntnisse aus 6 Monate musikalischer Selbsterfahrung

In 5 Schritten zum musikalischen Zyklustracker

Ein Zyklustagebuch ist etwas sehr individuelles und es gibt daher auch kein Rezept, das für alle Frauen funktionieren wird. Meiner Erfahrung nach sollte der Tracker so gestaltet sein, dass das Ausfüllen möglichst wenig Zeit und Energie benötigt. Hilfreich ist es, wenn er visuell gestaltet ist, das heißt Zusammenhänge zeitlich sortiert und Unterschiede mit Farben oder Symbolen gekennzeichnet sind. Besonders viele musikalische Erkenntnisse bekommt man, wenn man das Zyklustagebuch mit einem Practice-Journal verknüpft. Mehr dazu, wie man ein Practice Journal führt, bald. Stay tuned!

Schritt 1: Selbstbeobachtung und interessierende Merkmale sammeln

Als erstes solltest du dir überlegen, welche Beobachtungen für dich eine Rolle spielen oder interessant sind. Vielleicht hast du schon Erfahrung, ob und welche psychischen und körperlichen Symptome immer wieder bei dir auftreten (auch wenn du bisher nicht denkst, dass sie mit dem Zyklus zu tun haben). Auch musikalisch kannst du dir Gedanken machen, ob etwas besonders wichtig für dich ist, in den Tracker mit aufzunehmen. Bei mir ist es zum Beispiel das Gehör. Es kann aber auch etwas anderes sein, z.B. bei Blasinstrumentalistinnen die gefühlte Menge an Atemluft oder die Minuten oder Stunden sinnvollen Übens.

Schritt 2: Merkmale nach Themen sortieren

Sortiere die Symptome am Besten in Themen, z.B. körperliche vs. emotionale vs. musikalische Symptome (siehe unten für ein Beispiel, wie ich das mache) und lege für jedes Thema eine Zeile mit den Tagen des Monats an.

Schritt 3: Eine Legende festlegen

Nun kannst du für die Symptome Farben oder Symbole festlegen, mit denen du sie in den jeweiligen Feldern dieser Tabelle festhalten willst. Tipp: Für die Übersichtlichkeit hilft es zu unterscheiden, was du mit Farben und was mit Symbolen festhältst. Ich halte den generellen Zyklusablauf lieber mit Symbolen fest (entsprechend für vermuteten Eisprung, PMS, Blutung etc.) und verwende Farben für körperliche und psychische Merkmale. Farben haben den Vorteil, dass man auch gut ein Feld mit zwei Farben ausmalen kann. Außerdem kann man Symbole darüber malen, um etwas zusätzliches zu verdeutlichen, z.B. die Stärke (ich verwende dafür Schrägstriche). Auch wenn etwas besonders leicht sichtbar sein sollte, kannst du von diesem Schema abweichen, und statt einer Farbe dann ein Symbol verwenden oder umgekehrt.

Schritt 4: Ein Stimmungsbarometer erstellen

Im Internet gibt es zahlreiche Beispiele von kreativ gestalteten Trackern, mit denen man im Bullet-Journal alles mögliche festhalten kann. Das Stimmungsbarometer eignet sich sicher sehr gut, um das Auf und Ab der Stimmung über die Zeit darzustellen. Zum Beispiel kannst du dir einen breitere Zeile anlegen, die eine gestrichelte Mittellinie hat. Jeden Tag trägst du nun in dieser Zeile ein Kreuz ein zwischen oberen Rand (positive Stimmung) und unterem Rand (negative Stimmung). Die Mitte enspricht dann quasi einer normalen, unauffälligen Stimmung. Es geht hier nicht um die Art der Emotionen sondern um die durchschnittliche Richtung der Stimmung. Einen Trend kann man zeichnen, in dem man alle paar Tage neuen Kreuze mit einer Linie verbindet. Tipp: Wenn man immer den Mittelwert aus drei Kreuzen nimmt (visuell, es muss nicht genau sein, z.B. Kreuze 1-3 mitteln um bei Tag 2 den Punkt für die Linie zu setzen; dann bei Tag 3 den Mittelwert aus Tag 2-4 usw.) dann bekommt man, wenn man diese neuen Punkte verbindet, eine weich verlaufende Linie. Mögliche Extremwerte an einzelnen Tagen, die durch besondere Vorkommnisse an einem Tag ausgelöst werden, wie z.B. privater oder beruflicher Stress, haben als einzelnes Ereignis dann nicht so eine grosse Auswirkung auf den allgemeinen. (Prinzip des gleitenden Mittelwertes).

Schritt 5: Tracker regelmäßig ausfüllen und adaptieren

Jede neue Gewohnheit braucht Zeit, damit wir sie verinnerlichen. Es ist daher völlig normal, wenn man am Anfang oder nach einiger Zeit das Tracken vergisst. Umso wichtiger, dass der Tracker einfach ist und wenig Zeit benötigt. Es hilft auch, den Tracker in einem Notizbuch, Planer oder Journal zu verwenden, dass man sowieso täglich zur Hand hat, oder direkt am Arbeitsplatz liegen zu haben. Auch Neugier auf das Entdecken neuer Zusammenhänge und der Wunsch, damit vielleicht das Üben oder das Wohlbefinden über den Zyklus allgemein zu verbessern, helfen, dabei zu bleiben. Wenn du nach Wochen oder Monaten merkst, dass bestimmte Kategorien nicht sinnvoll sind oder andere fehlen, kannst du deinen Tracker jederzeit neu an deine Bedürfnisse anpassen. Denke dran, jeder Zyklus ist individuell und Unregelmässigkeiten sind bei vielen Frauen völlig normal. Es benötigt also Geduld, um verborgene Zusammenhänge ausfindig zu machen.

Als Inspiration könnt ihr euch an dieser Vorlage orientieren, die ich basierend auf meinem Tracking für euch erstellt habe.

Vorlage Musikalischer Zyklustracker (PDF Download)

Zyklustracker.pdf

PDF herunterladen • 34KB

Ich empfehle jeder von euch jedoch sehr, euch euer eigenes, individuelles Zyklustracking zusammen zu stellen. Aus zwei Gründen: zum einen ist jede Frau und jeder Zyklus individuell. Was für mich wichtig ist zu tracken, kann für jemand anderen völlig irrelevant sein. Auch das Design ist natürlich sehr persönlich. Zum Anderen investiert man durch das Erstellen eines solchen Trackers viel mehr Gedanken und Energie in den Prozess, sodass man automatisch mehr motiviert bleibt das Tracking anschließend auch durchzuführen. Besonders, wenn man es in Handschrift tut - es ist dadurch gleichzeitig eine künstlerische Arbeit.

Probiert es mal aus! Überraschung garantiert! :-)

Mehr lesen: Zyklisches Üben - Überraschende Erkenntnisse aus 6 Monate musikalischer Selbsterfahrung