"Choking" unter Druck und was dagegen hilft

Unter Druck und Beobachtung kann es passieren, dass selbst einfache oder gut geübten Abläufe nicht oder nur fehlerhaft funktionieren. Ein Phänomen, dass in Musik- und Sportpsychologie als "Choking under Pressure" bekannt ist. Was sind die Ursachen dafür und was kann man tun um seine Leistung unter Druck zu verbessern?

Es ist eine Situation, die sehr viele von uns kennen: Wir stehen unter Druck, sei es bei einer Prüfung, einem wichtigen Meeting oder auf der Bühne als Musiker:in: Plötzlich versagen wir, oder können nicht unsere optimale Leistung bringen, obwohl wir dazu fähig sind. Nicht selten geschieht dies sogar in Situationen, die besonders gut geübt oder gar nicht so schwer sind. Im Sport beispielsweise alleine mit dem Ball vor dem leeren Tor bei einem wichtigen Spiel. Dieses Phänomen wird "Choking under Pressure" bezeichnet.

Was ist "Choking" unter Druck?

"Choking" unter Druck tritt auf, wenn eine Person in einer stressigen und wichtigen Situation, die eine hohe Leistung erfordert, plötzlich schlechter abschneidet als erwartet oder als sie es normalerweise tun würde. Bei Musiker:innen kann es zum Beispiel zur Beeinträchtigung bis hin zur Blockade von Bewegungen kommen, die normalerweise automatisiert ablaufen und damit verbunden zu Unsicherheit und Angst, die die Situation weiter verschlechtern können. Dadurch kann das volle Potential nicht ausgeschöpft werden.

Siehe auch: Schemata bei Musikern: Psychologische Muster Reflektieren und Selbstkompetenz stärken

Was passiert bei "Choking" unter Druck im Gehirn

"Choking" unter Druck betrifft in der Regel Bewegungsprogramme, die durch das viele Üben hochgradig automatisiert ablaufen. Neurowissenschaftlich betrachtet werden beim Üben zunächst mit Hilfe der Sinne Hören, Tasten, Bewegungssinn und der kognitiv-emotionalen Beobachtung und Beschäftigung mit dem Stück die erforderlichen Bewegungen durch Wiederholung eingeübt. Dies findet unter anderem durch die Sinnesfelder und den frontalen Bereich des Gehirns im Großhirn statt. Die Bewegungsprogramme werden dann in den tieferen Hirnstrukturen, den Basalganglien und dem Kleinhirn so gespeichert, dass sie ohne bewusste Kontrolle wie noch während des Übens ablaufen. Die Situation auf der Bühne, vor dem Aufnahmegerät oder im Unterricht löst jedoch psychologisch Druck aus und Menschen neigen daher dazu, die Situation bewusst kontrollieren zu wollen. Bewusste Kontrolle involviert jedoch wiederum den frontalen Bereich des Gehirns, der für die eigentlich automatisierten Programme nicht mehr benötigt wird und diese sogar stören kann.

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Psychologische Ursachen von "Choking" unter Druck

Typische Ursachen dafür, dass Stellen in Musikstücken, die eigentlich immer geklappt haben, auf der Bühne misslingen sind deshalb meistens:

1. Übermässige Selbstbeobachtung: Das übermässige Denken darüber, wie man abschneidet, kann dazu führen, dass der bewusste Teil des Gehirns in das automatische Bewegungsprogramm eingreifen will und es stört. Auch übermässige Beobachtung des Publikums oder der eigenen Stresssymptome kann von der eigentlichen Tätigkeit ablenken.

   
   

2. Negative Gedanken und Zweifel: Selbstzweifel und Gedanken können die Konzentration stören und Angst erzeugen. Der Geist gerät dann in eine pessimistische Haltung und es erfolgt die sich-selbst-erfüllende Prophezeihung. Auch hier ist der frontale Kortex wieder übermässig aktiv. Negative Gedanken haben daher vor dem Konzert und auch unmittelbar danach nichts zu suchen.

   Siehe auch: Die Hitparade der inneren Kritiker bei Musikern – und wie du sie zum Schweigen bringst

   
   

3. Angst vor Versagen: Die Angst, zu versagen oder die hohen (eigenen) Erwartungen nicht zu erfüllen, kann dazu führen, dass man sich selbst unter Druck setzt. Realistische Erwartungen und Ziele sind daher besonders wichtig (s. unten).

   Siehe auch: Schemata bei Musikern: Psychologische Muster Reflektieren und Selbstkompetenz stärken

   
   

4. Hochsensibilität: Hochsensible Personen reagieren physiologisch Stärker auf Stress. Hier gibt es weiter Möglichkeiten: Hochsensibilität bei Musikern - zwischen musikalischer Gabe und emotionaler Herausforderung

   
   

Strategien zur Bewältigung von "Choking" unter Druck

1. Mentales Training: Nutze Techniken wie Visualisierung und mentales Training, um dich auf den Erfolg vorzubereiten. Stelle dir positive Ergebnisse vor. Dies gilt besonders unmittelbar vor dem Auftritt, aber auch bereits in den Tagen und Wochen vor einem wichtigen Konzert.

   Siehe auch: Mentaltraining für Musiker I: Drei kraftvolle Übungen für mentale Stärke – und ein Blick hinter die Kulissen deiner Muster

   
   

2. Entspannungsübungen: Lerne Entspannungsübungen wie tiefe Atmung oder Meditation, um Stress abzubauen und ruhig zu bleiben.

   Siehe auch: Entspannung vor Konzerten - eine psychologisch geführte Übung für Ruhe und mentale Stärke

   
   

3. Positive Selbstgespräche: Ersetze negative Gedanken durch positive Selbstgespräche. Erinnere dich an vergangene Erfolge und Fähigkeiten. Siehe auch "Positive Psychologie für Musiker:innen"

   
   

4. Den Umgang mit Druck üben: Simuliere in der Vorbereitung bereits die stressige Situation, um sich daran zu gewöhnen und die Reaktionsfähigkeit vorzubereiten, z.B. durch regelmäßige Videoaufnahmen, spielen vor Freunden und das Performen unmittelbar nach sportlicher Aktivität.

   Siehe auch "Auftrittsangst - psychologische, körperliche und sinnliche Sofortmassnahmen"

   
   

5. Mentale Kontrolle: Konzentriere dich im Konzert auf das Hier und Jetzt, anstatt über das Ergebnis nachzudenken. Regelmäßige Achtsamkeitsübung kann helfen, das zu lernen.

   Siehe auch: Mentaler Fokus in Musik und Sport - was Musikerinnen von Skispringerinnen lernen können

   
   

6. Professionelle Hilfe suchen: Wenn "Choking" unter Druck ein wiederkehrendes Problem darstellt, kann die Untersützung eines/einer Psycholog:in helfen. Sie können individuelle Themen evidenze-basierten Methoden aus Psychologie und Psychotherapie professionell begleiten und mit Rat und Feedback sowie Vor- und Nachbereitung von Konzerten unterstützen.

Siehe auch: Schemaarbeit & Coaching für Musiker:innen

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Fazit

"Choking" unter Druck ist ein sehr häufiges Phänomen in Musik und Sport. Laut einer Studie der Universität Cambridge aus dem Jahr 2017 haben etwa 70% der Musiker:innen Lampenfieber oder Nervosität vor Auftritten, etwa 60% haben bereits mindestens einmal unter Druck schlechtere Leistung abgeliefert und etwa 25% leiden regelmässig unter "Choking under Pressure". Die Dunkelziffer ist vermutlich sehr hoch, denn im Allgemeinen muss man davon ausgehen, dass die meisten Berufsmusiker nicht öffentlich von derartigen Vorfällen berichten, da sie befürchten, dass ihnen die Offenheit darüber als professionelle Unsicherheit ausgelegt wird. Nicht wenige Musiker:innen unter sehr hohem Druck, wie z.B. Konzertmeister:innen und Solist:innen nehmen ausserdem Medikamente ein, die Stresssymptome bekämpfen und leiden daher möglicherweise weniger unter "Choking". Dies ist jedoch ausdrücklich keine Empfehlung, zu Medikamenten zu greifen, wenn man von "Choking" betroffen ist! Es gibt Strategien, um damit besser umzugehen und die eigene Leistung zu steigern. Durch mentales Training, Entspannungstechniken und positive Selbstgespräche kann man Druck reduzieren und die eigenen Fähigkeiten voll zur Entfaltung bringen. Selbstmitgefühl und Geduld sind dabei besonders wichtig.

Siehe auch:

Die Hitparade der inneren Kritiker bei Musikern – und wie du sie zum Schweigen bringst

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Quellen und weiterführende Literatur

• Beilock, S. L., & Carr, T. H. (2001). On the fragility of skilled performance: What governs choking under pressure? Journal of Experimental Psychology: General, 130(4), 701–725. https://doi.org/10.1037/0096-3445.130.4.701

• Furuya S, Ishimaru R, Nagata N (2021) Factors of choking under pressure in musicians. PLoS ONE 16(1): e0244082. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0244082

• Matei, R., & Ginsborg, J. (2017). Music performance anxiety in classical musicians–what we know about what works. BJPsych international, 14(2), 33-35.

• Mesagno, C., & Beckmann, J. (2017). Choking under pressure: Theoretical models and interventions. Current opinion in psychology, 16, 170-175.

• Mesagno, Christopher, Katharina Geukes, and Paul Larkin. "Choking under pressure: A review of current debates, literature, and interventions." Contemporary advances in sport psychology (2015): 148-174.